POSICIÓ INICIAL:
Seleccioni el pes adequat de les manuelles. Agafi les manuelles amb una subjecció prona i amb les mans a l'amplada de les espatlles. Separi els peus a l'amplada dels malucs. Retregui les seves escàpules. Contregui el sòl pelvià i el Core mentre manté el seu pit aixecat. Els seus genolls han d'estar lleugerament doblegats.
MOVIMENT:
Baixi les manuelles movent les natges cap endarrere mantenint-les prop de les seves cames. Aixequi la seva cama al mateix temps. La seva cama posterior i el seu tors han de formar una línia recta. Asseguri's de no moure l'esquena i de fer l'exercici amb els malucs. Hauria d'aconseguir el rang màxim de flexibilitat dels seus isquiotibials just sota el genoll. Torni a la posició inicial. Contraient els bíceps, doblegui els colzes totalment mentre exhala. Estengui els braços per empènyer les manuelles cap amunt fins que els colzes estiguin estesos però no bloquejats. Baixi lentament el pes fins que les seves mans estiguin just per sobre de les espatlles. Mantingui una tensió constant a les espatlles. Repeteixi el moviment la quantitat especificada de repeticions i després canviï de costat i repeteixi amb l'altra cama.
CONSELLS: Centri's en contreure la columna tot el temps usant els seus músculs del Core.Músculs que treballen
