5 dies en el gimnàs. Dia 3
Objectiu
Per a persones que ja porten un temps en el gimnàs, i volen continuar millorant la seva massa muscular. Cada grup muscular s'entrenarà una vegada per setmana a fons. Ha de combinar-se amb una dieta equilibrada al treball realitzat, i treball cardiovascular almenys 2 dies per setmana 30-45 min. Dia 3: Cames i abdominals.
Esquat en màquina Smith
4 sèries
60 seg desc
Mig esquat amb manuelles
4 sèries
60 seg desc
Premsa horitzontal amb màquina
4 sèries
60 seg desc
Extensió de cames a la màquina
4 sèries
60 seg desc
Pes mort romanès o amb cames estirades
4 sèries
60 seg desc
Gambada amb manuelles
4 sèries
60 seg desc
Elevació de talons dempeus amb barra
4 sèries
60 seg desc
Encongiment de tronc i cames
3 sèries
30 seg
Abdominals amb roda abdominal (roller)
3 sèries
15 reps
30 seg desc