5 dies en el gimnàs. Dia 1
Objectiu
Per a persones que ja porten un temps en el gimnàs, i volen continuar millorant la seva massa muscular. Cada grup muscular s'entrenarà una vegada per setmana a fons. Ha de combinar-se amb una dieta equilibrada al treball realitzat, i treball cardiovascular almenys 2 dies per setmana 30-45 min. Dia 1: Pit i abdominals, Dia 2: Espatlles i abdominals. Dia 3: Cames i abdominals.
Pressió (press) banca en banc de press banca
4 sèries
60 seg desc
Pressió (press) de banc inclinat amb barra subjecció tancada
4 sèries
60 seg desc
Obertures pectoral amb manuelles en banc pla
4 sèries
60 seg desc
Obertures de pectoral amb manuelles en banc inclinat
4 sèries
60 seg desc
Fons en paral·leles en màquina assistida
4 sèries
60 seg desc
Creuaments de pectoral amb cable-politja en banc inclinat
4 sèries
60 seg desc
Pressió (press) pectoral altern en màquina assegut
4 sèries
60 seg desc
Encongiments abdominals sobre pilota de Pilates
3 sèries
60 seg desc
Planxa amb suport d'avantbraços
3 sèries
12 reps