Planificació d'1 mes. Millora la qualitat muscular i redueix cintura
Objectiu
Planificació de 4 setmanes, dividit en dos blocs: Setmana 1-2 i Setmana 3-4, cada bloc té 9 exercicis, els 4 primers es treballen normal, els 2 últims en superserie, i 3 exercicis per a la millora del core. L'objectiu és aconseguir volum muscular i reducció de cintura, i per a això treballarem intensament, 4 dies per setmana. Aquesta sessió és per al dilluns de la 3ra i 4ta setmana.
Pressió (press) pectoral amb barra al banc inclinat
5 series
10 reps
60 seg desc
Rem amb barra dempeus
5 series
10 reps
60 seg desc
Pressió (press) pectoral amb manuelles
4 series
10 reps
60 seg desc
Elevació lateral amb manuelles en banc inclinat
4 series
10 reps
60 seg desc
Creuaments de pectoral amb cable-politja ajuntant les mans
4 series
12 reps
60 seg desc
Pul·lòver amb cable-politja dempeus
4 series
12 reps
60 seg desc
Planxa amb suport d'avantbraços
3 series
30 reps
30 seg desc
Elevació alterna de braç i cama, de genolls
3 series
30 reps
30 seg desc
Encongiment de pelvis estirat al terra
3 series
30 reps
30 seg desc