Planificació d'1 mes. Millora la qualitat muscular i redueix cintura
Objectiu
Pla de 4 setmanes, dividit en dos blocs: Setmana 1-2 i Setmana 3-4, cada bloc té 9 exercicis, els 4 primers es treballen normal, els 2 últims en superserie, i 3 exercicis per a la millora del core. L'objectiu és aconseguir volum muscular i reducció de cintura, i per a això treballarem intensament, 4 dies per setmana. Aquesta sessió és per al dissabte de la 3ra i 4ta setmana.
Pressió (press) frontal d'espatlla dempeus amb barra
5 series
10 reps
60 seg desc
Dominacions
5 series
8 reps
60 seg desc
Rem al coll amb barra dempeus
4 series
10 reps
60 seg desc
Rull (curl) de bíceps amb manuelles en banc inclinat
4 series
10 reps
60 seg desc
Elevació lateral d'espatlles amb manuelles
4 series
12 reps
Extensió de tríceps amb politja
4 series
12 reps
Planxa i obertura de cames
3 series
30 seg
30 seg desc
Planxa i puntada lateral
3 series
30 reps
30 seg desc
Flexió de braços i planxa lateral
3 series
30 reps
30 seg desc