Planificació d'1 mes. Millora la qualitat muscular i redueix cintura
Objectiu
Planificació de 4 setmanes, dividit en dos blocs: Setmana 1-2 i Setmana 3-4, cada bloc té 9 exercicis, els 4 primers es treballen normal, els 2 últims en superserie, i 3 exercicis per a la millora del core. L'objectiu és aconseguir volum muscular i reducció de cintura, i per a això treballarem intensament, 4 dies per setmana. Aquesta sessió és per al dimecres de la 3ra i 4ta setmana.
Mig esquat amb barra
5 series
10 reps
60 seg desc
Pes mort romanès o amb cames estirades
5 series
10 reps
60 seg desc
Tracció politja alta subjecció estreta supina
4 series
10 reps
60 seg desc
Fons en paral·leles
4 series
8 reps
60 seg desc
Rull (curl) de bíceps a dues mans amb cable-politja dempeus
4 series
12 reps
Extensió de tríceps amb politja
4 series
12 reps
Planxa i flexió de cames
3 series
30 reps
30 seg desc
Baixada alterna d'una cama flexionada en 90 graus.
3 series
30 reps
30 seg desc
Encongiment de tronc i cames
3 series
30 reps
30 seg desc