POSICIÓ INICIAL:
Seleccioni el pes adequat del pes rus i posi'l al terra entre els seus peus. Agafi el pes rus amb una subjecció prona i separi els peus a l'amplada dels malucs. Els seus genolls han d'estar doblegats a 90 graus i la seva esquena ha d'estar paral·lela al terra. Retregui les seves escàpules. Contregui el sòl pelvià i el Core mentre manté el pit aixecat.
MOVIMENT:
A través dels talons, mogui el pes rus cap amunt estenent els seus malucs i genolls al mateix temps mentre exhala. Continuant amb l'estirada, mogui el pes rus fins a l'altura del pit i giri el canell per col·locar-lo a l'avantbraç. Estengui el seu braç, mogui el pes rus cap amunt sobre el seu cap i giri el seu braç per posar el seu palmell cap endavant. Torni a la posició inicial baixant el pes rus primer al seu pit i després al terra. Repeteixi el moviment la quantitat especificada de repeticions i després canviï de costat i repeteixi amb l'altre braç.
CONSELLS: Asseguri's que els seus genolls estiguin sempre apuntant cap a les puntes dels peus. Centri's en contreure la columna tot el temps usant els seus músculs del Core.