POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball con la espalda baja presionándola y con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Extienda su columna hasta que sienta los músculos abdominales estirados. Mantenga el cuello en la misma posición.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared estable y colóquese de pie con esta pared detrás de usted. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies y que estén a 90º.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Coloque ahora las espinillas sobre un fitball manteniendo las piernas estiradas. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Haga rodar la pelota hacia adelante moviendo las rodillas hacia su pecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco plano o una silla estable frente a usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos en el banco ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el banco y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al piso mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala. Durante el descenso, mueva sus manos hacia adelante para una posición más estable.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco o una silla fija detrás de su espalda. Coloque sus manos en el banco que está justo detrás de usted. Sus dedos deben ester mirando hacia delante. Extienda sus codos y doble las rodillas alrededor de los 90º mientras su pelvis está cerca del banco o silla. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus tríceps, empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. No aguante el aire.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada. Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede colocar discos en sus muslos.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un fitball moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Gire ligeramente hacia adelante el fitball para inclinar su torso alrededor de 30º del suelo. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un fitball con una pesa en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe usar un agarre neutral. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las pesas a los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala.

EJECUCIÓN:

En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima de su cabeza. Exhale durante el movimiento. Regrese a la posición inicial en un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un fitball con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutral. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente supinando las manos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodíllate sobre una colchoneta y agarra la rueda abdominal con ambas manos delante de las rodillas. Tus manos deben estar siempre un poco por delante de tus hombros. Contrayendo los músculos abdominales, flexione la columna. Siempre debe mirar al suelo.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientras inhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un fitball moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre neutro justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Su tronco debe estar paralelo al suelo. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar las mancuernas solo moviendo los antebrazos hasta que estas casi toquen su frente mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte extendiendo los brazos mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Extienda la cadera y mueva el talón derecho hacia el techo. Asegúrese de que su rodilla esté siempre a 90º. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita con la otra pierna. Asegúrese de mover la pierna y no la espalda.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Tire de las asas hacia su torso hasta que sus manos estén al lado de sus costillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala. Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Apoye sus rodillas al suelo y cruce los tobillos. Aguante su peso con las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas. No aguante el aire.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un bosu y colóquelo frente a usted. Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos levantadas frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante en ell bosu con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Encuentre un bosu y coloque sus antebrazos sobre él. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Colóquese de pie con una mancuerna en la mano. Deberia utilizar un agarre neutro Levanta la mancuerna justo encima de ti extendiendo tu brazo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Métase en una máquina de extensión de cadera. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Si desea comenzar con su pierna derecha, la pila de pesas debe estar a su lado derecho. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Apoye la pierna derecha sobre la almohadilla. Debe estar debajo del muslo, justo detrás de la rodilla. Su cadera debe estar a 90º, si no es así, ajuste la máquina para obtenerla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Extiende tu cadera y rodilla derecha mientras exhalas. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.