POSICIÓ INICIAL:
Assegui's al banc amb respatller i col·loqui els peus plans al terra. Seleccioni el pes adequat de les manuelles. Agafi les manuelles als costats de les espatlles mentre manté els colzes doblegats i en línia amb el seu tors. Les mans han d'estar lleugerament més separades que l'ample de les espatlles. Pressioni el cap, la part superior de l'esquena i el maluc contra els encoixinats. Contregui el sòl pelvià i el Core mentre manté el pit aixecat.
MOVIMENT:
Estengui els braços per empènyer les manuelles cap amunt fins que els colzes estiguin estesos però no bloquejats. Utilitzi una subjecció prona. Baixi lentament el pes fins que les seves mans estiguin just per sobre de les espatlles. Mantingui una tensió constant a les espatlles. Una vegada que els pesos estiguin al costat de les espatlles, mogui-les per col·locar-les juntes i canviï la subjecció de prona a supina. Torni a la posició inicial i repeteixi el moviment la quantitat especificada de repeticions.
CONSELLS: La clau de l'exercici és la qualitat més que la quantitat. El truc és realitzar l'exercici de la forma adequada.