POSICIÓ INICIAL:
Seleccioni el pes adequat de les menuelles. Agafi les manuelles amb una subjecció prona i amb les mans a l'amplada de les espatlles. Separi els peus a l'amplada dels malucs. Retregui els seus omòplats. Contregui el sòl pelvià i el Core mentre manté el seu pit aixecat. Els seus genolls han d'estar lleugerament doblegats.
MOVIMENT:
Baixi les manuelles movent les natges cap endarrere mantenint-les prop de les seves cames. Aixequi la seva cama al mateix temps. La seva cama posterior i el seu tors han de formar una línia recta. Asseguri's de no moure l'esquena i de fer l'exercici amb els malucs. Hauria d'aconseguir el rang màxim de flexibilitat dels seus isquiotibials just sota el genoll. Torni a la posició inicial. Repeteixi el moviment la quantitat especificada de repeticions i després canviï de costat i repeteixi amb l'altra cama.
CONSELLS: Centri's en contreure la columna tot el temps usant els seus músculs del Core.
