Planificació d'1 mes. Millora la qualitat muscular i redueix cintura
Objectiu
Planificació de 4 setmanes, dividit en dos blocs: Setmana 1-2 i Setmana 3-4, cada bloc té 9 exercicis, els 4 primers es treballen normal, els 2 últims en superserie, i 3 exercicis, per a la millora del core. L'objectiu és aconseguir volum muscular i reducció de cintura, i per a això treballarem intensament, 4 dies per setmana. Aquesta sessió és per al dimecres de la 1ra i 2na setmana.
Mig esquat amb barra
5 series
8 reps
60 seg desc
Pressió (press) frontal d'espatlla dempeus amb barra
5 series
8 reps
60 seg desc
Extensió de cames a la màquina
4 series
12 reps
60 seg desc
Rull (curl) femoral assegut a la màquina
4 series
12 reps
60 seg desc
Pressió (press) d'espatlles amb manuelles assegut amb suport
4 series
12 reps
60 seg desc
Elevació lateral amb manuelles colze 90 graus
4 series
12 reps
60 seg desc
Flexió de braços i planxa lateral
3 series
30 seg
30 seg desc
Planxa i obertura de cames
3 series
30 seg
30 seg desc
Planxa i puntada lateral
3 series
30 seg
30 seg desc