Planificació d'1 mes. Millora la qualitat muscular i redueix cintura
Objectiu
Planificació de 4 setmanes, dividit en dos blocs: Setmana 1-2 i Setmana 3-4, cada bloc té 9 exercicis, els 4 primers es treballen normal, els 2 últims en superserie, i 3 exercicis per a la millora del core. L'objectiu és aconseguir volum muscular i reducció de cintura, i per a això treballarem intensament, 4 dies per setmana. Aquesta sessió és per al dilluns de la 1ra i 2na setmana.
Pressió (press) banca en banc de press banca
5 series
8 reps
60 seg desc
Tracció de politja alta amb subjecció ampla prona
5 series
8 reps
60 seg desc
Creuaments de pectoral amb cable-politja dempeus inclinat
4 series
12 reps
60 seg desc
Extensió de tríceps dempeus amb politja
4 series
12 reps
60 seg desc
Pressió (press) pectoral amb manuelles en banc inclinat
4 series
12 reps
60 seg desc
Rem horitzontal assegut amb politja
4 series
12 reps
60 seg desc
Planxa i obertura de cames
3 series
30 seg
30 seg desc
Planxa i puntada lateral
3 series
30 reps
30 seg desc
Flexió de braços i planxa lateral
3 series
30 reps
30 seg desc