Pujada i gambada sobre banc amb barra

3 series 8 reps 20 kg

La subida a banco debe ser lo más rápida posible. 8 reps por pierna. Acaba el ejercicio con una extensión del tobillo

Rem amb manuelles en posició de flexió de braços

3 series 8 reps

8 reps por brazo

Tracció al clatell assegut amb politja alta

3 series 10 reps

Bajada rápida, peso al gusto

Extensió de maluc enrere en màquina

3 series 10 reps

Velocidad de ejecución lo más rápida posible en la subida, y velocidad lenta en la bajada

Planxa amb suport d'avantbraços

3 series 30 seg

Cambiar a plancha con dos apoyos (brazo y pierna contralateral)

Rem al coll amb barra dempeus

3 series 10 reps

Bajada rápida, peso al gusto

Gambada i extensió d'espatlles amb barra

3 series 8 reps

8 reps por pierna.

Planxa inversa amb elevació de cama

3 series 8 reps

8 reps por pierna.

Rem horitzontal assegut amb politja

3 series 10 reps

contracción concéntrica rápida, peso al gusto

Gambada amb l'altra cama elevada o esquat búlgar

3 series 8 reps 20 kg

8 reps por pierna.

Planxa lateral amb suport d'avantbraç

3 series 30 reps

Arrencada amb barra al coll

3 series 10 reps 50 kg

Movimiento muy explosivo. Espalda bien colocada