Exercicis per a trencament de bíceps, fase post-aguda.
Objectiu
2 exercicis d'escalfament, 8 d'enfortiment i 6 estiraments. Si en els exercicis d'enfortiment sents dolor, que continua estant després de 10 repeticions, per a i salta't l'exercici. Fes el mateix si després de 3 repeticions de l'estirament sents dolor (> 5/10). Són recomanacions, però han de ser pautats i amb especificacions individuals pel teu fisioterapeuta.
Ombra de boxa
180 seg
Pendular circular - Codman
4 series
20 reps
Rotació externa isomètrica d'espatlla
3 series
12 reps
Rull (curl) de bíceps amb ampolles
3 series
12 reps
Rull (curl) de bíceps i pressió (press) d'espatlles amb ampolles
3 series
12 reps
Elevació d'espatlles en el pla de l'escàpula
3 series
12 reps
Rotació externa d'espatlla amb banda elàstica
3 series
12 reps
Rem dempeus amb banda elàstica
3 series
12 reps
Rotació externa d'espatlles amb banda elàstica
3 series
12 reps
Flexions de braços dempeus recolzats a la paret
3 series
12 reps
Estirament pectoral amb braços en creu i recolzats
Estirament pectoral amb el braç flexionat i recolzat
Estirament d'espatlla amb braç en adducció horitzontal
Estirament per a trapezi superior assegut
Estirament pectoral amb hiperextensió d'espatlles
Estirament sleeper o estirat de costat
