POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas y flexione ligeramente los codos. Deberia utilizar un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante las mancuernas a su lado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco plano boca abajo. Las piernas ddeben estar encima del banco. Coja las mancuernas con un agarre prono. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de las mancuernas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Acuéstese en un fitball y levante la mancuerna con ambas manos, justo por encima de usted, extendiendo los brazos para que estén perpendiculares al suelo. La mancuerna debe descansar sobre la palma de sus manos y estas deben estar orientadas hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core. Coloque los pies planos sobre el suelo.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque sus manos en el banco que está justo detrás de usted. Sus dedos deben ester mirando hacia delante. Extienda sus codos y piernas mientras su trasero está cerca del banco. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Apoye la barra con las trampas y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje el pecho moviendo el trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas. Usted debe alcanzar el rango máximo de su flexibilidad de los isquiotibiales cuando su tronco es paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball boca abajo, debe estar debajo de su estómago. Sus pies deben tocar el suelo. Su cabeza debe mirar al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Necesita encontrar un fitball y colocarlo frente a usted. Apoye su peso en las puntas de los pies y coloque las manos en el fitball. Sus manos deben estar justo debajo de los hombros. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el fitball mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un fitball y acuéstese boca arriba. Coloque los talones en el fitball con las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies hacia arriba. Coloque los brazos extendidos en el suelo con la palma de las manos hacia abajo. Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos y apretando sus músculos abdominales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo dibuje una línea recta. Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre una fitball. Asegúrese de descansar la parte superior de la espalda el fitball. Extienda sus brazos y junte las manos apuntando hacia el techo. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo.

EJECUCIÓN:

Mueva sus manos hacia su lado derecho hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala y alterne con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Apoye la barra con las trampas y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra un fitball y acuéstate boca arriba. Coloque los talones en el fitball con las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies hacia arriba. Coloque los brazos extendidos en el piso con la palma de las manos hacia abajo. Contraiga el suelo pelvico y el core y levante las caderas. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta.

EJECUCIÓN:

Usando los isquiotibiales, dobla las rodillas y tira de la pelota lo más cerca que puedas mientras exhalas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y enganchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste con la mano derecha sin tocar el cable. La pila de pesas debe estar a su lado derecho. Su pierna derecha debe comenzar separada de su pierna izquierda. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contratando sus aductores, mueva su pierna derecha frente a su pierna izquierda mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y enganchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste con la mano izquierda sin tocar el cable. La pila de pesas debe estar a su lado izquierdo. Su pierna derecha debe comenzar frente a su pierna izquierda. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda hacia el techo o en su cadera. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.