Augment de massa muscular a base de negatives i fatiga muscular.
Objectiu
4 segons en fase concèntrica, 2 segons fase excèntrica. Pujant pes en cada sèrie. Superseriat amb 10 repeticions de bombament. (+1 = en l'última sèrie, fem les repeticions possibles, i baixem el pes 3 vegades més i anem a la fallada en cadascuna de les sèries) (Sèrie descendent).
Exercici de pressió (press) de banc amb barra
1 min desc
Obertures de pectoral amb manuelles en banc inclinat
4 sèries
1 min desc
Pressió (press) pectoral amb manuelles en banc inclinat
1 min desc
Obertures a la màquina de pectorals
4 sèries
1 min desc
Creuaments de pectoral amb cable-politja dempeus inclinat
4 sèries
1 min desc
Extensió de tríceps dempeus amb politja
1 min desc
Extensió de tríceps amb barra "EZ" en banc pla
4 sèries
1 min desc
Extensió de tríceps a una mà amb cable-politja
4 sèries
15 reps
Tracció de politja alta amb subjecció ampla prona
1 min desc
Rem horitzontal assegut amb politja
1 min desc
Tracció al clatell assegut amb politja alta
3 sèries
1 min desc
Rem amb manuella a una mà dempeus
3 sèries
1 min desc
Pul·lòver amb manuella en banc pla
3 sèries
1 min desc
Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles i gir
1 min desc
Rull (curl) de bíceps amb barra recta dempeus subjecció supina
4 sèries
1 min desc
Rull (curl) de bíceps amb manuella recolzada a la cuixa
4 sèries
15 reps
Extensió de cames a la màquina
1 min desc
Premsa horitzontal amb màquina
1 min desc
Mig esquat amb barra
3 sèries
1 min desc
Rull (curl) femoral amb màquina
1 min desc
Rull (curl) femoral a una cama amb màquina
3 sèries
15 reps
Elevació de talons dempeus en màquina
1 min desc
Pressió (press) frontal d'espatlla amb barra assegut amb respatller
1 min desc
Elevació lateral d'espatlles amb manuelles
4 sèries
1 min desc
Elevació frontal d'una espatlla amb cable-politja dempeus
4 sèries
1 min desc
Pressió (press) d'espatlles amb manuelles assegut amb suport
1 min desc
Obertures inverses amb cable-politja inclinat endavant
4 sèries