2 dies en el gimnàs per a dones. Dia 1
Objectiu
Entrenament per a dos dies per setmana, aconseguiràs enfortiment i to muscular. Aquesta rutina ha d'acompanyar-se d'una dieta equilibrada i un programa d'activitats cardiovasculars d'almenys 2 dies 30-45 minuts de : ciclisme de sala, running, el·líptica, etc. Recorda: la primera sèrie de tots els exercicis serà d'escalfament, amb molt poc pes i moltes repeticions.
Premsa horitzontal amb màquina
4 series
20 reps
60 seg desc
Press pectoral amb manuelles en banc inclinat adherència neutre
4 series
12 reps
60 seg desc
Pressió (press) d'espatlles amb manuelles assegut amb suport
5 series
20 reps
60 seg desc
Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles i gir
5 series
12 reps
60 seg desc
Puntada de tríceps amb manuella genoll recolzat sobre banc pla
4 series
12 reps
60 seg desc
Rem horitzontal assegut amb politja
4 series
15 reps
60 seg desc
Planxa amb suport d'avantbraços
3 series
30 reps
45 seg desc
Flexió de braços i planxa lateral
3 series
30 reps
45 seg desc
Estirament del gat
3 series
20 seg