POSICIÓN INICIAL:

Asegurese de que la elíptica está parada. Agarrese a las manillas antes de subirse. Súbase a la elíptica con cuidado frente a la pantalla, los pedales pueden empezar a moverse a medida que lo hace y puede ser fácil perder el equilibrio. Mantenga la columan vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empiece a pedalear para encender la máquina. Dar unos pasos hacia delante debería encender la pantalla. Si no lo hace, busque el botón de "start". Para utilizar los brazos, cuando su pie izquierdo baje, deberá tirar hacia su cuerpo con la manilla derecha. Si mueve los brazos, realiza más ejercicio. Respire fluidamente.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede aumentar la velocidad, la inclinación o la resistencia.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted mientras exhala. Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de flexión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas encima de la almohadilla con sus pies al ancho de las caderas. La almohadilla debe estar debajo de sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas para asegurarse de que los muslos no se muevan durente el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca abajo en la máquina para doblar las piernas con la almohadilla detrás de los tobillos (solo unos centímetros por encima de los talones), si no está, ajuste la palanca de la máquina para que se ajuste. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mantenga el torso en el banco de la máquina, asegúrese de que sus piernas estén completamente estiradas debajo de la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doble la pierna derecha hacia arriba tanto como sea posible mientras exhala. Mantenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio con la pierna izquierda.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: Trate de no llegar al final de la extensión en cada repetición, para no forzar las articulaciones de las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Métase en una máquina de extensión de cadera. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Si desea comenzar con su pierna derecha, la pila de pesas debe estar a su lado derecho. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Apoye la pierna derecha sobre la almohadilla. Debe estar debajo del muslo, justo detrás de la rodilla. Su cadera debe estar a 90º, si no es así, ajuste la máquina para obtenerla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Extiende tu cadera y rodilla derecha mientras exhalas. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma provista para cada pie. Ajuste la máquina para seleccionar la amplitud a la que va a hacer elejercicio. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Descanse la espalda y la cabeza sobre la almohadilla trasera. Agarre las manillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Presione contra las almohadillas con las piernas para juntarlas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en una máquina de gemelos de modo que las hombreras estén encima de sus hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Levante ligeramente las almohadillas con las piernas.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo en el banco romano. Asegúrese de que coloca sus tobillos debajo de las almohadillas y te dobla un poco las rodillas. Si es posible, ajuste la almohadilla superior para que los muslos se apoyen en ella. Sus caderas y su cuerpo deben ser sostenidos por usted. Mantenga su cuerpo recto, contrayendo el suelo y el núcleo pélvico mientras mantiene su pecho hacia arriba. Cruce los brazos delante de ti tocando tus hombros.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala. Siga moviéndose hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales y entonces pare. Asegúrate de no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre las asas y coloque los antebrazos contra las almohadillas de resistencia mientras se asegura de que sus brazos estén doblados con los codos al nivel de la parte inferior del pecho. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de polea que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros con un agarre pronado y con los codos ligeramente flexionados. Sus manos deben estar ligeramente por encima de la cabeza. Doble ligeramente la cintura manteniendo la curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los hombros. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea baja. Agárrelo al ancho de los hombros con un agarre prono Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, tire de la barra hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Sientese en la máquina press de pectoral. Las manillas deberían estar al nivel de su pecho, si no es así, ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre los mangos con agarre pronado (las manos miran al suelo), sus brazos deben estar doblados y las manos ligeramente por delante del pecho. Si no lo está, ajuste la máquina para que lo esté. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empuje los mangos apretando los músculos pectorales y extienda completamente los codos mientras exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Sientese en la máquina de remo. Las manillas deberían estar al nivel de su pecho, si no es así, ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre las manillas con un agarre prono, sus brazos deben estar completamente extendidos, si no lo están, ajuste la máquina para que lo estén. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una máquina con una barra V unida a la polea alta. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra V mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna y encuentre un banco del predicador. Agarre la mancuerna con la mano derecha con un agarre en posición supina y siéntese en el banco. El pecho y la parte superior del brazo deben estar colocados contra las almohadillas. Sostenga la pesa frente a la barbilla con el codo flexionado. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna hasta que su codo esté completamente extendido mientras inhala. Usando los bíceps, doble el codo para mover la pesa hacia arriba hasta que el bíceps esté completamente contraído mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina, coloque la espalda en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre neutro y asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas. MAntenga la espalda pegada a la almohadilla.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

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