POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a los lados de tus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, avance los brazos y salte lo más adelante posible mientras exhala. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura con los pies separados al ancho de los hombros. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y ligeramente separadas del suelo. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN:

Coja aire y, mientras exhala, través de sus abdominales, levántese y al mismo tiempo mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate de poder mantener esta posición durante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y coloque sus brazos extendidos frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Usando los glúteos y los músculos de la espalda, levante las piernas, el pecho y los brazos a la vez mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Ponga su peso sobre sus manos y mueva las rodillas hacia los codos en un salto. Coloque nuevamente su peso sobre sus manos y estire las piernas hacia atrás en otro salto.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Levante su brazo derecho frente a usted sin ningún otro movimiento de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una cuerda desde los extremos. La cuerda debe comenzar detrás de sus pies.

EJECUCIÓN:

Moviendo sus manos, haga que la cuerda pase sobre usted y luego salte para dejarla pasar debajo de usted. Repita los saltos durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de la pelota medicinal. Agarre el balón medicinal con ambas manos y colóquela justo por encima de su cabeza extendiendo sus brazos. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta el trasero quede más bajo que las rodillas.

EJECUCIÓN:

Desde esta posición, camine hacia adelante durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Necesita colocar un banco frente usted.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, extienda sus caderas y rodillas y salte sobre el banco mientras exhala. Trate de aterrizar en una forma suave en el banco.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Seleccione la altura adecuada de la caja. Necesita colocar la caja frente usted. Súbase a la caja.

EJECUCIÓN:

Salte de la caja e inmediatamente después de tocar el suelo, haga un salto vertical rápido. Trate de aterrizar en una forma suave en el suelo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Necesita colocar un banco frente usted.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, extienda sus caderas y rodillas y salte por encima del banco mientras exhala. Trate de aterrizar en una forma suave en el suelo.