Entrenaments per a rehabilitació

Córrer i caminar

Realizar calentamiento 5-10 min, andando a paso firme/trotando y braceando los brazos enérgicamente.

Mig esquat recolzat

3 sèries 12 reps

Isomètric de quàdriceps assegut

3 sèries 10 reps

Realiza una contracción del cuádriceps. Mantenla durante 6-8 segundos.

Isomètric femoral assegut

3 sèries 10 reps

Realiza una contracción del biceps femoral, para ello empuja con tu pierna contra la silla. Mantenla 6-8 segundos.

Adducció de maluc assegut amb coixí

3 sèries 10 reps

Realiza una contracción de los músculos aductores, para ello aprieta una almohada. Mantén la contracción 6-8 segundos.

Aixecar-se des d'assegut

3 sèries 12 reps

Pujar un graó (step)

3 sèries 12 reps

Desplaçament lateral amb banda elàstica

4 sèries 12 reps

2 series caminando hacia la izquierda, 2 series caminando hacia la derecha.

Gambada i elevació de braços sobre el cap

3 sèries 12 reps

Abducció d'una cama recolzat al terra

4 sèries 12 reps

2 series a cada lado.

Pont d'espatlles i glutis i suport pron

3 sèries 12 reps

Balanceig endavant en quadrupèdia

3 sèries 12 reps

Trabajo de movilidad

Balanceig enrere en quadrupèdia

3 sèries 12 reps

Trabajo de movilidad

Estirament de gluti i isquiotibials

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estirament d'adductors assegut

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estirament femoral assegut

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estirament de flexors de maluc amb cadira

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estirament de quàdriceps dempeus

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.