Córrer i caminar

Andar/trotar a ritmo firme, durante 5 minutos

Pujar escales

Durante 3-5 minutos

Mig esquat amb pilota de Pilates

3 series 15 reps

En su defecto enrollar una toalla o manta para que facilite el deslizamiento sobre la pared.

Elevació de talons dempeus recolzat

3 series 15 reps

Abducció de maluc amb suport en cadira

3 series 15 reps

Extensió de maluc dempeus amb suport

3 series 15 reps

Cuidado, no arquear (extender) la espalda.

Isomètric de quàdriceps assegut

3 series 10 reps

Realizar una contracción del cuádriceps. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.

Isomètric femoral assegut

Realizar una contracción de isquiotibiales. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.

Extensió de quàdriceps assegut amb banda elàstica

3 series 15 reps

Flexió de maluc assegut

3 series 15 reps

Aixecar-se des d'assegut

3 series 15 reps

Pujar un graó (step)

3 series 15 reps

Baixar graó lateral

3 series 15 reps

Desplaçament lateral amb banda elàstica

3 series 15 reps

Que la rodilla esté siempre alineada con tu tobillo

Gambada inversa

3 series 15 reps

Pont d'espatlles i glutis i suport pron

3 series 15 reps

Adductor isomètric amb pilota genolls flexionats

3 series 15 reps

La cloïssa

3 series 15 reps

Equilibri sobre una cama

5 series 30 seg

Estirament d'adductors assegut

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estirament femoral assegut

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estirament de flexors de maluc amb cadira

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estirament de la banda iliotibial

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estirament de quàdriceps dempeus

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.