POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a un step, una silla, etc. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.

EJECUCIÓN:

Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho (zona posterior del muslo). Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para colocar sus manos frente a usted. Coloque su pie izquierdo cerca de la pared y su pie derecho justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Extienda su rodilla derecha sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio (zona posterior de la pierna). Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Cada vez que exhale, intente acercar las caderas a la pared. Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una mesa en la que apoyarte. Coloque la pierna derecha detrás de usted y doble ligeramente la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Mueva su pie derecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su TFL. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Cruce las piernas colocando el pie derecho delante del pie izquierdo.

EJECUCIÓN:

Lentamente doble la cintura y la espalda e intente tocar el suelo con las manos. Las piernas deben mantenerse rectas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a una pared y coloque la punta del pie izquierdo sobre ella. Asegúrese de que su talón derecho esté en el suelo.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente la rodilla hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la fascia plantar. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro pie. Respire fluidamente, no aguante el aire.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una pared para colocar tus manos frente a ti. Coloque su pie derecho cerca de la pared y su pie izquierdo justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en un rodillo de espuma y coloque las manos detrás de usted en el piso. Los pies deben estar planos sobre el piso. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínese hacia el lado derecho, colocando su peso sobre el glúteo derecho.

EJECUCIÓN:

Haga rodar lentamente el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros con una pared a su lado. Coloque las manos en las caderas y doble ligeramente las rodillas.

EJECUCIÓN:

Levante la rodilla derecha y colóquela contra la pared. Su cadera debe estar alrededor de los 90º. Presione la rodilla contra la pared apretando los glúteos y rote externamente la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una esterilla y coloque toda la planta de sus pies juntas. Agarre los tobillos y estire la espalda.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las rodillas hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo. Agarre los pies detrás de la espalda con las manos.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de los pies y levante la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre su espalda y estire las piernas. Levante la pierna derecha, agarre la rodilla derecha con la mano derecha y el tobillo derecho con la mano izquierda.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de la pierna hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en el glúteo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una colchoneta y extienda las rodillas. Abra las piernas tanto como pueda.

EJECUCIÓN:

Agarre el pie derecho con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio moviendo la cadera. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una colchoneta, extienda la rodilla derecha y coloque la planta del pie izquierdo al lado de la rodilla derecha. Coloque las manos sobre la barra y doble ligeramente las rodillas.

EJECUCIÓN:

Agarre el pie derecho con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio moviendo la cadera. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Lentamente separe las piernas tanto como pueda. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba y coloque un fitball debajo de sus pies. Agarrese la pierna derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un fitball detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el fitball y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en el muslo derecho. Su tal'on derecho debe estar cerca de su trasero. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre el pie derecho con la mano derecha.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente del pie hacia el glúteo hasta que sienta el estiramiento en el cuadriceps. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su pie derecho detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. A continuación, cambie la pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo. Agarre el pie derecho detrás de la espalda con las manos.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de los pie hacia el glúteo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Mueva hacia adelante su pie derecho y levante el talón de su pie izquierdo. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba. Agarrese el tobillo derecho frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º.

EJECUCIÓN:

Agarre su rodilla derecha con las manos y tire de ella lentamente hacia el pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida en todo momento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie de lado.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén a 90º y luego coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º.

EJECUCIÓN:

Coloque el dorso de su pie izquierdo en contacto con el suelo y siéntese sobre su talón izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su músculo tibial anterior. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º. Mueve tus manos juntas sobre ti. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloque un banco al lado de las piernas. Entrelace sus dedos detrás de su espalda y doble su columna manteniendo la extensión del cuello.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente el tobillo derecho hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su músculo peroneo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre su rodilla derecha con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.