Se abre en una pestaña nueva
AltaAcces

Entrenaments per a rehabilitació

tots principiant

ENFORTIMENT + AERÒBIC : per a MAJORS a casa. COVID-19.

Objectiu

Objectiu: mantenir la condició física pel confinament pel COVID. Per a de 65 > anys. Si pateix alguna malaltia cardíaca o respiratòria consulti ABANS amb el seu fisioterapeuta. PARI si es mareja o troba malament. Si algun exerc. li provoca dolor superior a 3/10, passi al següent. No superar el 5/10 de l'escala de fatiga. Alternarem exerc. de força amb ejerc. aeròbics. LIRIOS DUEÑAS

Caminar

120 seg
Anda por el pasillo a paso firme y moviendo los brazos enérgicamente

Elevació de genolls o skipping

60 seg
Subiendo las rodillas, a paso firme

Elevació de talons dempeus recolzat

3 sèries 12 reps
30 segundos de descanso entre series

Ombra de boxa

60 seg
Anda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante

Abducció de maluc amb suport en cadira

3 sèries 12 reps
30 segundos de descanso entre series

Flexió de malucs altern cap al colze contrari

60 seg
Anda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso

Extensió de maluc dempeus amb suport

3 sèries 12 reps
30 segundos de descanso entre series

Palades de caiac amb barra

60 seg
Coge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas

Pujar un graó (step)

3 sèries 12 reps
Sube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series

Gambada i elevació de braços sobre el cap

60 seg
Anda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo

Adducció de maluc assegut amb coixí

3 sèries 12 reps
Aprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg

Ombra de boxa

60 seg
Anda por el pasillo dando puñetazos hacia adelante

Aixecar-se des d'assegut

3 sèries 12 reps
Descanso de 30 segundos entre series

Caminar

60 seg
Anda por el pasillo haciendo círculos hacia detrás con los hombros

Estirament femoral assegut

1 sèries 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estirament de flexors de maluc amb cadira

1 sèries 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estirament elevador de l'escàpula

1 sèries 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estirament per a trapezi superior assegut

1 sèries 5 reps
Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos