POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas hasta que las caderas y las rodillas estén a 90º y luego coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

EJECUCIÓN:

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Cruce las piernas colocando el pie derecho delante del pie izquierdo.

EJECUCIÓN:

Lentamente doble la cintura y la espalda e intente tocar el suelo con las manos. Las piernas deben mantenerse rectas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una colchoneta y coloque los pies planos en el suelo a la anchura de los hombros. Coloque las manos detrás de las caderas en el suelo y debajo de los hombros.

EJECUCIÓN:

Extienda sus caderas hasta que su torso y muslos formen una línea recta. Regrese a la posición inicial con un suave movimiento. Mantenga la cabeza mierando hacia el techo. Apriete sus glúteos y músculos de la espalda.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda hacia el techo o en su cadera. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre un fitball y acuéstese boca arriba. Coloque los talones en el fitball con las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies hacia arriba. Coloque los brazos extendidos en el suelo con la palma de las manos hacia abajo. Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos y apretando sus músculos abdominales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo dibuje una línea recta. Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire la pierna izquierda y doble la rodilla derecha. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos. Puedes poner tu mano izquierda en tu cadera.

EJECUCIÓN:

Levante las caderas sosteniendo su cuerpo con el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos aguantando la posición por 1 seg. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave, realice la cantidad de repeticiones necesarias y luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrese de realizar siempre el ejercicio apretando los músculos abdominales.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al piso mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala. Durante el descenso, mueva sus manos hacia adelante para una posición más estable.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extienda completamente la rodilla derecha colocando el pie derecho a su lado.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus glúteos, levante su pie derecho hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodíllese en el suelo y coloque un fitball en su lado derecho. Extienda su rodilla izquierda hacia su lado izquierdo y apóyese en el fitball con su codo derecho.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma provista para cada pie. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Descanse la espalda y la cabeza sobre la almohadilla trasera. Agarre las manillas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Presione contra las almohadillas con las piernas para separarlas lo más posible entre sí mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo izquierdo debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo izquierdo levantando sus caderas. Puede poner su mano derecha hacia el techo o en su cadera. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Levante la pierna derecha tan alto como sea posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. No aguante el aire.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan. Mantenga la pierna alienada con la columna vertebral en todo momento.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y enganchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste con la mano izquierda sin tocar el cable. La pila de pesas debe estar a su lado izquierdo. Su pierna derecha debe comenzar frente a su pierna izquierda. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y enganchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Acuéstese sobre una esterilla hacia arriba con la polea a su lado izquierdo, el cable debe pasar por la espinilla izquierda. Su pierna derecha debe comenzar cerca de su pierna izquierda. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrese de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Puede poner su mano izquierda en el suelo frente a usted. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de no doblar la rodilla. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Métase en una máquina de extensión de cadera. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Si desea comenzar con su pierna derecha, la pila de pesas debe estar frente a usted y la almohadilla debe descansar sobre su muslo derecho. Su pierna derecha debe comenzar frente a su pierna izquierda. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.