Se abre en una pestaña nueva
AltaAcces

Entrenaments de musculació i força

tots principiant

Bisèries entrenament de cames

Objectiu

Guanyar massa muscular, entrenament de cama completa. Consisteix a realitzar els dos exercicis seguits (exem:A1-A2), sense descans entre ells, i després descansar entre 1 min i 1`30, el descans ens ha de permetre afrontar la següent bisèrie per a realitzar-la adequadament.

Mig esquat amb barra des de suport

3 sèries 10 reps
A-1. La sentadilla es profunda para estimular mas los gluteos y femorales.

Premsa de cames inclinada

3 sèries 10 reps
A-2. Los pies debe tener la posicion para los cuadriceps.

Pes mort romanès o amb cames estirades

3 sèries 12 reps
B-1. El ejercicio se lo debe realizar con un pequeño empuje al finalizar.

Rull (curl) femoral amb màquina declinada

3 sèries 12 reps
B-2. Las rodillas, pies deben estar juntos, para enfocar mas el trabajo en los gluteos.

Gambada endavant amb barra

3 sèries 20 reps
C-1. Los pasos deben ser largos para estimular gluteos y femorales.

Mig esquat a la premsa d'esquat de Hack

3 sèries 12 reps
C-2. El ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a la figura, bajar profundo para el trabajo del gluteo y femoral.

Gambades amb manuelles

3 sèries 10 reps
D-1. Relizar una piramide descendente de tres pesos, efectuar primero una pierna izquierda o derecha completando la piramide, realizarlo con barra.

Mig esquat amb barra recolzada a les espatlles

3 sèries 10 reps
D-2. La sentadilla debe tener una dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega a la posicion de 90 grados.

Extensió de cames a la màquina

3 sèries 30 reps
E-1. Realizar una piramide descendente de tres pesos, haciendo una isometria de 10 segundos en el instante del cambio de peso.

Mig esquat amb manuelles

3 sèries 12 reps
E-1. La sentadilla se debe bajar hasta el nivel de las rodilla para estimular los cuadriceps.

Premsa horitzontal amb desplaçament

3 sèries 20 reps
F-1. La figura simula la maquina de sentadilla perfecta, efectuar con isometria de 2 segundos las primeras 10 respeticiones, las siguientes hacerlos de forma normal.

Rull (curl) femoral assegut a la màquina

3 sèries 30 reps
F-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones y 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando los tiempos.

Mig esquat sumo amb manuella

3 sèries 15 reps
G-1. Enfocar mas el ejercicio a los gluteos usar steps.

Abducció de maluc en màquina assegut

3 sèries 20 reps
G-2. Efectuar una isometria pequeña de 2 segundos las 10 primeras repeticiones, las restantes realizar en un tiempo normal.