POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo la posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Mantenga la mirada hacia el techo para no forzar las cervicales.

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva sus rodillas hacia el torso hasta que sus muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Mueva las rodillas hacia el lado derecho y luego muévalas hacia el lado izquierdo. Las rodillas deben estar a la misma altura en todo momento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva sus rodillas hacia el torso hasta que sus muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core. Levante las rodillas unos 3 cm del suelo.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus manos y pies, camine hacia adelante sin ningún movimiento de la columna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo en el banco romano. Asegúrese de que coloca sus tobillos debajo de las almohadillas y te dobla un poco las rodillas. Si es posible, ajuste la almohadilla superior para que los muslos se apoyen en ella. Sus caderas y su cuerpo deben ser sostenidos por usted. Mantenga su cuerpo recto, contrayendo el suelo y el núcleo pélvico mientras mantiene su pecho hacia arriba. Cruce los brazos delante de ti tocando tus hombros.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala. Siga moviéndose hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales y entonces pare. Asegúrate de no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y coloque sus brazos extendidos frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Usando los glúteos y los músculos de la espalda, levante las piernas, el pecho y los brazos a la vez mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar las caderas sin doblar los codos hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo. Agarre los pies detrás de la espalda con las manos.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de los pies y levante la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.