POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una máquina de remo y siéntese en ella. Coloque sus pies en las plataformas asegurándose de que sus talones descansen sobre la base y que las correas estén aseguradas alrededor de sus pies. Agarre el mango de la máquina de remo doblando las rodillas y con los brazos extendidos. Sus hombros deben estar ligeramente más hacia adelante que sus caderas y sus espinillas deben estar en vertical. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Comience el movimiento presionando con las piernas, luego mueva la espalda a una posición vertical. Cuando finalice el movimiento de las piernas, agregue un fuerte tirón de los brazos hacia las costillas. Extienda sus brazos antes de doblar sus caderas. Una vez que sus manos hayan pasado las rodillas, deslice el asiento hacia adelante doblando las caderas y las rodillas. Póngase en la posición inicial y repita el movimiento durante el tiempo requerido.

Sentado en el banco frente a la máquina, sujete la barra con las manos bien separadas, con los brazos estirados,  inclinamos el tronco ligeramente hacia atrás (1). Centramos la tensión en los omóplatos e intentamos juntarlos tirando de los hombros hacia el pecho, volvemos lentamente a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de polea que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros con un agarre pronado y con los codos ligeramente flexionados. Sus manos deben estar ligeramente por encima de la cabeza. Doble ligeramente la cintura manteniendo la curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los hombros. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra del remo en T. Agarre los mangos de la barra y levantela al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Deberia utilizar un agarre neutro Retraiga sus omoplatos y doble los codos aproximadamente a 90º

EJECUCIÓN:

Sin mover los codos, levante las pesas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las pesas ligeramente delante de usted.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado en una barra. Colóquese de pie con la barra usando un agarre prono y las manos a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea baja. Agárrelo al ancho de los hombros con un agarre prono Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, tire de la barra hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debería haber un cable con una cuerda que esté unida a una polea a la altura de su cara. Agarre la cuerda con un agarre prono y retroceda para tensar la polea. Sus manos deben estar ligeramente más altas que su cara y sus brazos deben estar rectos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Retrayendo los omóplatos, tire de la cuerda hacia la barbilla al mismo tiempo que mueve las manos hacia las orejas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina, coloque el pecho en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre neutro y asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus deltoides y músculos de la espalda, empuje sus manos y separarelas hasta que los brazos formen una línea recta mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire la pierna izquierda y doble la rodilla derecha. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos. Puedes poner tu mano izquierda en tu cadera.

EJECUCIÓN:

Levante las caderas sosteniendo su cuerpo con el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos aguantando la posición por 1 seg. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave, realice la cantidad de repeticiones necesarias y luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Coloque ahora las espinillas sobre un fitball manteniendo las piernas estiradas. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Haga rodar la pelota hacia adelante moviendo las rodillas hacia su pecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo en el banco romano. Asegúrese de que coloca sus tobillos debajo de las almohadillas y te dobla un poco las rodillas. Si es posible, ajuste la almohadilla superior para que los muslos se apoyen en ella. Sus caderas y su cuerpo deben ser sostenidos por usted. Mantenga su cuerpo recto, contrayendo el suelo y el núcleo pélvico mientras mantiene su pecho hacia arriba. Cruce los brazos delante de ti tocando tus hombros.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala. Siga moviéndose hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales y entonces pare. Asegúrate de no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una máquina de remo y siéntese en ella. Coloque sus pies en las plataformas asegurándose de que sus talones descansen sobre la base y que las correas estén aseguradas alrededor de sus pies. Agarre el mango de la máquina de remo doblando las rodillas y con los brazos extendidos. Sus hombros deben estar ligeramente más hacia adelante que sus caderas y sus espinillas deben estar en vertical. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Comience el movimiento presionando con las piernas, luego mueva la espalda a una posición vertical. Cuando finalice el movimiento de las piernas, agregue un fuerte tirón de los brazos hacia las costillas. Extienda sus brazos antes de doblar sus caderas. Una vez que sus manos hayan pasado las rodillas, deslice el asiento hacia adelante doblando las caderas y las rodillas. Póngase en la posición inicial y repita el movimiento durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco declinado. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina, coloque la espalda en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre neutro y asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas. MAntenga la espalda pegada a la almohadilla.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco plano. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo (o en el banco) y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y núcleo. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Acuéstese en un banco plano y levante la mancuerna con ambas manos, justo por encima de usted, extendiendo los brazos para que estén perpendiculares al suelo. La mancuerna debe descansar sobre la palma de sus manos y estas deben estar orientadas hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core. Coloque los pies planos sobre el banco.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo frente a la máquina Smith y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Coja la barra con un agarre prono y colóquela justo detrás del cuello, encima de los hombros. Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante la barra un poco y gire las manos para desenganchar la barra.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una máquina de remo y siéntese en ella. Coloque sus pies en las plataformas asegurándose de que sus talones descansen sobre la base y que las correas estén aseguradas alrededor de sus pies. Agarre el mango de la máquina de remo doblando las rodillas y con los brazos extendidos. Sus hombros deben estar ligeramente más hacia adelante que sus caderas y sus espinillas deben estar en vertical. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Comience el movimiento presionando con las piernas, luego mueva la espalda a una posición vertical. Cuando finalice el movimiento de las piernas, agregue un fuerte tirón de los brazos hacia las costillas. Extienda sus brazos antes de doblar sus caderas. Una vez que sus manos hayan pasado las rodillas, deslice el asiento hacia adelante doblando las caderas y las rodillas. Póngase en la posición inicial y repita el movimiento durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Póngase de pie, con la columna vertebral recta. Coja una mancuerna o una mancuerna a cada mano a cada lado de sus caderas si lo encuentra fácil. Utilice un agarre neutro. Mantenga la columna recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo el bíceps, doble el codo totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutral. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente supinando las manos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de jalón con una barra unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre supino a una anchura más de la de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Necesita colocar un banco inclinado a 45º para hacer el ejercicio. Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coloque las rodillas en el banco y descanse el pecho sobre la almohadilla. Su cabeza debe ser más alta que el banco. Coja la barra con un agarre supino. Los brazos deben estar rectos.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus bíceps, doble completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.