POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted mientras exhala. Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Al contraer los flexores de la cadera, levante los pies juntos hasta que toquen la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Col'oquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso). Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho. El antebrazo debe quedar perpendicular al suelo.

EJECUCIÓN:

Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Necesitará acceso a una máquina con polea baja con un agarre V o una bara con agarre neutro. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque sus pies en los reposapiés doblando ligeramente sus rodillas. Coja el agarre neutral con ambas manos. Asegurese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.