Gambades laterals amb banda elàstica

3 series 20 reps

1' descanso entre series.

Extensió de maluc dempeus amb cable-politja

3 series 20 reps 10 kg

1' descanso entre series.

Planxa i puntada lateral

4 series 20 reps 45 seg desc

Mig esquat amb barra i cames obertes

4 series 12 reps 5 kg

1' descanso entre series. Trabajo sin hiperextensión de rodillas.

Salts laterals amb dos peus

4 series 20 reps 45 seg desc

Gambades amb manuelles

2 series 20 reps 10 kg

1' descanso entre series.

Pes mort amb manuelles

3 series 12 reps 10 kg

1' descanso entre series.

Extensió de cames a la màquina

4 series 12 reps 20 kg

1' descanso entre series. Trabajo explosivo, tensión muscular constante.

El·líptica

15' ritmo medio

Extensió de cames a la màquina

3 series 15 reps 1 min desc

1 min de recup.

Rull (curl) femoral assegut a la màquina

3 series 15 reps 1 min desc

1 min de recup.